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- 热身运动(10 分钟):活动关节,跳绳。
- 武术技巧训练(30 分钟):空击练习、沙袋训练,重点练习出拳和踢腿的速度和力量。
- 放松运动(10 分钟):全身放松,冥想。
- 周六和周日:
- 上午:
- 有氧训练和力量训练结合(45 分钟):先进行 20 分钟的有氧训练,如慢跑或跳绳,然后进行 25 分钟的力量训练,如深蹲、卧推等。
- 柔韧性训练(30 分钟):深度静态拉伸,针对腿部、背部和肩部进行重点拉伸。
- 下午:
- 实战对练(60 分钟):与伙伴进行模拟实战对练,提高实战技巧和反应能力。
3. 第三阶段:巩固成果期(第 31-45 天)