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- 柔韧性训练(20 分钟):全身静态拉伸,重点拉伸腿部、肩部和腰部。
- 力量训练(20 分钟):俯卧撑、深蹲各 3 组,每组 10-15 次。
- 晚上:
- 热身运动(10 分钟):跳绳、关节活动。
- 武术基础动作练习(30 分钟):正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各 3 组,每组 10 次;冲拳、推掌各 3 组,每组 20 次。
- 放松运动(10 分钟):全身放松,深呼吸。
- 周六和周日:
- 上午:
- 有氧训练(30 分钟):选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。
- 柔韧性训练(30 分钟):瑜伽体式练习,提高身体柔韧性和平衡能力。